こんにちは、ハクロです。
パレオダイエット法を参考に、自分で食材を選び、自炊に切り替え、量を調整してはいますが、感覚的なところに頼っているので実際にどれくらい摂取しているのか計算してみたいと思います。
目次
食事例
ーある日の昼
・レタスサラダ：100gくらい
・ぶりのお刺身：6切れ
・ブロッコリー：半株
・さつまいも：半分くらい
・プチトマト：３〜４個
・鶏肝の煮物：ちょっと
・ゆでたまご：2個
・野菜スープ
ーある日の晩
・キャベツサラダ：100gくらい
・鶏胸肉ステーキ：250gくらい
・ほうれんそうソテー：2株
・野菜スープ
ー間食
・ヨーグルト：スプーン３〜４杯
・はちみつ：スプーン1杯くらい
カロリーと栄養計算
こちらのサイトを使って計算しました。
カロリーSlism 食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できる
ぴったり合う食材がなかったものは他のもので代用して入力しました。（野菜スープ→ミネストローネ）
実際には食材の栄養価だったり、調理後すべての栄養を摂取できるわけではないので、目安にして見てみましょう。
検証と反省
総カロリー量はまずまずではないでしょうか。
基礎代謝の７割位目指して量を減らしていこうと考えていたので、だいたいOKな感じ。
各栄養素別のカロリー比率はこんなかんじになりました。
炭水化物：36%
タンパク質：28%
脂質:36%
んー、おもったより炭水化物が多い気が・・・
あと1割くらいはタンパクと脂質にまわしてもいいかも。
タンパク質は摂取量は113g。[自分の体重]×[1.5~2]gくらい摂りたいので、私の場合は[70kg]×[1.5~2]=105~140gです。
ぼちぼちですね。
微量栄養素のビタミンやミネラルの不足や過剰摂取は少し心配でしたが概ね大丈夫そうです。
ヨウ素とクロムがちょっと微妙。
調べると、ヨウ素やクロムは海藻類に豊富ですね。クロムはスパイス類もよさそう。
まとめ
総合評価では７０点くらいでしょうか。
カロリー量やバランスはそこそこですが、もう少しいろんな食品を摂りたいですね。
あとは、野菜にもう少し海藻類を足すのと、タンパク質は魚介類を増やす感じにしようと思います。
今回、調味料を度外視していますが、その分は都度調整していく意識を持ちましょう。
参考になれば幸いです。
それではー